到青海旅行，最常被问到的就是“会不会高反”“怎么提前预防”。下面用亲身经历＋医学常识，把大家最关心的疑问一次说透。
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青海到底多高？海拔数字先心里有数
- 西宁市区：约2260米，多数人无明显反应。
- 青海湖周边：3200米左右，轻微头痛、困倦开始出现。
- 茶卡盐湖：3059米，因景区步行多，体感比青海湖明显。
- 可可西里、昆仑山口：4600米以上，**高反概率陡增**。
高原反应是什么？身体在“报警”
高原反应本质上是**缺氧导致的生理应激**。海拔每升高1000米，大气氧含量下降约10%。当血氧饱和度降到90%以下，身体就会用头痛、恶心、乏力来“抗议”。
常见症状分级
- 轻度：太阳穴胀痛、走路喘、夜里睡不踏实。
- 中度：持续呕吐、心慌、指尖发紫。
- 重度：肺水肿（咳粉红色泡沫痰）、脑水肿（意识模糊）。
**一旦出现中度以上症状，立即下降海拔并就医。**
进青海前，必须做的3项准备
1. 体检别偷懒
慢性阻塞性肺病、未控制的高血压、严重心脏病患者，**不建议贸然上高原**。孕妇、婴幼儿也需谨慎。
2. 药物到底吃不吃？
红景天胶囊提前7天开始服用，能提高血氧利用率；乙酰唑胺（需处方）可加速适应，但**肾功能不全者禁用**。感冒药、布洛芬、葡萄糖粉随身带，头痛或低血糖时立刻补。
3. 体能储备
出发前两周每天快走或慢跑30分钟，**增强心肺耐力**。别熬夜、别饮酒，让身体处于“满血”状态。
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抵达后24小时，决定你后面几天状态
落地西宁，先“躺平”
飞机或火车抵达后，直接去酒店休息，**不洗澡、不逛街**。洗澡会扩张血管，加重缺氧；逛街消耗体力，夜里容易高反。
喝水有讲究
每天2.5升温水，**小口多次**。电解质水更佳，可自制：500ml矿泉水＋1g盐＋10g葡萄糖。
饮食“三高一低”
- 高碳水：面条、米饭易消化，供能快速。
- 高蛋白：牛肉、鸡蛋修复组织。
- 高维生素：西红柿、苹果抗氧化。
- 低脂肪：油炸食物加重胃肠负担。
在青海湖、茶卡，如何边走边防高反？
行车节奏：海拔“阶梯式”爬升
从西宁到青海湖，建议**中途在湟源或日月山短暂停留**，让身体逐步适应。切忌一口气冲到黑马河。
景区游玩技巧
- 上午10点前阳光柔和，紫外线却强，**物理防晒（帽子＋墨镜）优先**。
- 拍照时别为了凹造型跑跳，**心率保持在“能说话不能唱歌”**的状态。
- 随身带便携血氧仪，低于85%立刻坐下吸氧。
夜里失眠怎么办？
高海拔导致浅睡眠是常态。可尝试：
- 垫高枕头，减少脑部充血。
- 睡前热水泡脚10分钟，促进下肢血液回流。
- 若仍无法入睡，口服半片佐匹克隆（需医生指导），**切勿自行加量**。
返程后，身体还会“报复”吗？
回到平原，有人会出现“低原反应”，表现为嗜睡、乏力。一般2–3天自行缓解。**多喝水、早睡、不剧烈运动**，让身体重新适应富氧环境。
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常见误区，一次说清
- “年轻人不会高反”——**错！**年轻男性因代谢快，反而更易出现症状。
- “吸氧会上瘾”——**错！**医用氧气无依赖性，关键时刻能救命。
- “喝酥油茶防高反”——**部分对。**酥油茶含盐、脂肪，可补充能量，但**不能替代药物和休息**。
最后的私房建议
带一支**10ml便携氧气罐**＋**血氧仪**，比任何攻略都安心。如果同行有60岁以上老人，**行程海拔别超过3500米**，并预留机动日。高原风景再美，也不值得拿健康冒险。
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