血糖高到底算不算糖尿病？
空腹血糖≥7.0 mmol/L或餐后2小时血糖≥11.1 mmol/L即可诊断为糖尿病；如果空腹血糖在6.1-6.9 mmol/L之间，属于“空腹血糖受损”，还不算糖尿病，但已经亮起红灯。
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为什么我的血糖会突然升高？
- 隐形糖分摄入：看似健康的酸奶、果汁、即食麦片，每100 g可能含添加糖10 g以上。
- 久坐不动：肌肉是“天然降糖药”，连续静坐3小时，肌肉对葡萄糖的摄取率下降40%。
- 夜间熬夜：凌晨1点后入睡，皮质醇水平升高，肝脏糖原分解增加，第二天空腹血糖可升高0.5-1.2 mmol/L。
血糖高怎么降下来？
1. 先算“碳水交换份”
把25 g碳水化合物定为1份。举例：半碗米饭≈1份，一个中等苹果≈1份。每天控制在8-10份，分3餐+2加餐，避免血糖大起大落。
2. 运动处方：快走+抗阻
快走：餐后30分钟开始，每分钟110-120步，持续20分钟，可降低餐后峰值血糖1.5-2.0 mmol/L。
抗阻：深蹲、弹力带划船，每周3次，每次15分钟，8周后胰岛素敏感性提高25%。
3. 药物时机
二甲双胍随餐服，减少胃肠道反应；阿卡波糖吃第一口饭时嚼碎，延缓碳水吸收；若空腹血糖仍＞8 mmol/L，医生可能加用SGLT-2抑制剂，通过尿糖排泄降糖。
血糖高吃什么食物好？
低升糖主食排行榜
- 燕麦米：升糖指数GI=50，β-葡聚糖延缓胃排空。
- 荞麦面：GI=46，含D-手性肌醇，改善胰岛素信号。
- 鹰嘴豆：GI=35，蛋白质和膳食纤维双高，饱腹感持续4小时。
蔬菜“321”法则
每餐先吃3拳头绿叶菜（菠菜、油菜），再吃2拳头十字花科（西兰花、菜花），最后吃1拳头菌菇（香菇、金针菇），膳食纤维总量≥15 g，可抑制小肠对葡萄糖的吸收。
蛋白质优选
- 清蒸鲈鱼：每100 g含蛋白质18 g，脂肪仅3 g，ω-3脂肪酸减轻胰岛素抵抗。
- 北豆腐：植物蛋白+大豆异黄酮，每天150 g，8周后糖化血红蛋白下降0.6%。
- 去皮鸡腿肉：以低温慢煮方式烹调，减少晚期糖基化终产物（AGEs）。
常见疑问快问快答
问：水果是不是一点都不能吃？
答：选择GI＜55且每份≤15 g碳水的水果，如草莓、樱桃、火龙果，放在两餐之间，每次不超过拳头大小。
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问：代糖可以放心用吗？
答：赤藓糖醇、甜菊糖苷不影响血糖，但每日摄入不超过体重×5 mg；阿斯巴苯酮对苯丙酮尿症患者禁用。
问：喝酒会不会导致低血糖？
答：空腹饮酒抑制肝糖输出，可能诱发延迟性低血糖；若饮酒，先吃蛋白质食物，白酒≤30 mL，红酒≤100 mL，并睡前监测血糖。
一周控糖示范菜单
| 时间 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 燕麦片40 g+水煮蛋1个+黄瓜100 g | 糙米饭60 g+清蒸鲈鱼120 g+凉拌菠菜200 g | 荞麦面70 g+鸡胸肉80 g+蒜蓉西兰花150 g | 无糖酸奶100 g+草莓50 g |
| 周二 | 全麦面包1片+牛油果30 g+番茄150 g | 鹰嘴豆饭60 g+香煎三文鱼100 g+芦笋200 g | 北豆腐100 g+虾仁80 g+木耳炒芹菜150 g | 核桃15 g+圣女果100 g |
居家监测小贴士
每天测四点血糖：空腹、早餐后2小时、午餐后2小时、睡前；记录饮食、运动、情绪，找出个人血糖波动规律。若连续3天同一时段血糖超标，及时调整食物分量或运动强度。
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