去西藏、稻城、珠峰大本营之前，最常被问到的两句话就是：“上高原前要做什么准备？”和“高原反应怎么预防？”。下面用亲身经历+专业指南，把关键问题拆成十个小节，看完就能直接列清单。
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一、我到底会不会高反？先自测三大指标
自问：从没上过3000米，是不是一定会高反？
自答：不一定，但以下三类人风险最高：
- 过去24小时内有感冒、发烧、咳嗽
- 平时静息心率＞90次/分钟
- 睡眠呼吸暂停综合征患者
如果占了任意一条，建议把海拔提升计划推迟，先把身体调到“绿码”状态。
二、提前多久开始锻炼？答案可能和想象相反
自问：是不是要提前两个月跑马拉松？
自答：高原怕的不是体能差，而是“过度训练”导致疲劳。推荐方案：
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- 出发前3周停止剧烈运动，只做快走、游泳等低冲击有氧
- 每天做2组“吹气球”练习，提高肺泡通气效率
- 睡前做4-7-8呼吸法（吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒），降低交感神经兴奋
三、红景天到底要不要吃？剂量和时间节点一次说清
自问：网上说提前7天，有人说提前15天，哪个靠谱？
自答：红景天苷血药浓度在第12天达到稳定，因此：
- 胶囊：每天600-800 mg，分两次，餐后服用
- 饮片：每天10 g煮水，连续12天
- 如果买不到，可用西洋参+黄芪替代，补气效果接近
四、药品包里的“四神装”与“三不要”
四神装（必带）
- 乙酰唑胺（预防高反首选，125 mg早晚各一次）
- 地塞米松（应急用，出现脑水肿征兆时立即舌下含服4 mg）
- 布洛芬（缓解头痛，且不会抑制呼吸）
- 便携血氧仪（实时监测SpO₂，低于85%立即下撤）
三不要（易踩坑）
- 不要带安眠药（会抑制呼吸）
- 不要带含伪麻黄碱的感冒药（加重缺氧）
- 不要带酒精棉片大量擦拭（挥发散热易导致失温）
五、高原穿衣“三层法”：风、冷、汗同时防
自问：羽绒服是不是越厚越好？
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自答：高原失温往往因为出汗后未及时排湿，正确叠穿顺序：
- 内层：美丽奴羊毛或聚酯纤维速干衣，拒绝纯棉
- 中层：抓绒或轻量羽绒，方便增减
- 外层：防风指数≥10000 mmH₂O的冲锋衣，袖口、下摆可调
六、饮食策略：高碳水+好脂肪，远离“高原胖”
自问：要不要像登山队那样狂吃黄油？
自答：高原代谢率提高，碳水供能比例应提升到65%，但脂肪选择要聪明：
- 早餐：燕麦+花生酱+香蕉，提供缓释碳水
- 午餐：牦牛肉+藜麦+牛油果，补充优质脂肪与铁
- 晚餐：番茄鸡蛋面+橄榄油，易消化且补液
- 零食：黑巧克力+葡萄干，快速升糖+抗氧化
七、抵达首日“三不原则”：99%的人毁在这一步
自问：飞机落地拉萨，能不能马上去布达拉宫？
自答：绝对不行，落地后执行：
- 不洗澡（浴室闷热缺氧，易诱发高反）
- 不饮酒（乙醇扩张血管，加速脱水）
- 不奔跑（心率瞬间飙到150+，耗氧翻倍）
正确姿势：到酒店后开窗通风，喝500 ml电解质水，静坐30分钟测血氧。
八、睡眠管理：枕头垫高15 cm的科学依据
自问：为什么同样的酒店，别人睡得好我头痛？
自答：夜间平卧时，脑静脉回流阻力增加，颅内压升高。简单做法：
- 用背包把床头垫高15 cm，形成头高位
- 睡前2小时停止喝水，减少起夜
- 戴3M透气胶带做“口呼吸矫正”，提升氧合效率
九、心理暗示：把“高反”翻译成“身体在适应”
自问：轻微头痛就心慌，会不会恶性循环？
自答：研究表明，焦虑会使高反发生率提高2.3倍。可用“ABCDE”自我对话：
- A（Acknowledge）：我注意到有点头痛
- B（Breathe）：做4-7-8呼吸三次
- C（Check）：血氧仪显示88%，在安全线
- D（Decide）：先喝300 ml温水，观察20分钟
- E（Ease）：告诉自己“这是正常适应过程”
十、返程后“二次适应”：很多人忽视的恢复窗口
自问：回到平原就万事大吉？
自答：高原红细胞增多可持续7-14天，突然剧烈运动易诱发“醉氧”。建议：
- 返程后3天内继续服用复合维生素B族，帮助红细胞代谢
- 第4天开始逐步恢复训练，先从60%强度起步
- 每天监测晨起静息心率，回到原基线后再全力运动
把以上十条打印出来，贴在行李箱内侧，逐项打钩。高原不是洪水猛兽，它只是用另一种方式提醒我们：尊重身体、尊重自然。
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