很多计划进藏、登四姑娘山或走稻城亚丁的朋友都会听到一句叮嘱：出发前一周最好停掉剧烈运动。听上去似乎违背常识——平时锻炼越多，身体不是越强壮吗？为什么去高原反而要“偷懒”？下面用问答式结构，把医学原理、实操细节和常见误区一次讲透。
高原环境到底对“运动体质”做了什么？
自问：我平时跑十公里脸不红气不喘，为何到了海拔3500米就头晕？
自答：关键在氧气分压骤降。海平面氧分压约159 mmHg，到3500米就降到110 mmHg，相当于突然把空气“抽掉”30%。身体需要立刻：
- 提高呼吸频率
- 增加红细胞生成
- 让心脏泵得更快
如果出发前你还在做HIIT或长距离越野，肌肉纤维里仍残留微小撕裂，免疫系统忙着修复，**“额外氧债”**就被叠加到高原缺氧上，结果更容易触发高原反应。
停止运动的真正时间点：七天还是三天？
自问：网上有人写“停练三天”，也有人写“停一周”，哪个靠谱？
自答：看训练强度。
高强度力量+间歇训练者
建议提前7～10天完全停练。力量训练后肌酸激酶（CK）水平升高，需5～7天才回落；延迟性肌肉酸痛（DOMS）在48～72小时达到峰值，若此时登机进藏，肌肉修复所需的额外血流会抢占大脑供氧。
中等强度有氧跑者
提前3～5天停跑即可，但需把最后一次LSD（长距离慢跑）距离砍半，并降低配速30秒。
日常散步或瑜伽人群
无需刻意停练，只需避免高温瑜伽或大幅度倒立动作。
停练后身体会发生什么？
自问：停一周会不会心肺功能“一夜回到解放前”？
自答：不会。研究显示，**最大摄氧量（VO₂max）**在停止训练7天后下降仅3%～5%，几乎可以忽略；但肌肉中的糖原储备会上升，反而有利于初到高原时维持血糖稳定。
停练≠躺平：如何“动态休息”
自问：难道只能葛优瘫？
自答：用“低强度主动恢复”替代。
- 散步：每天6000～8000步，心率控制在（180－年龄）×0.6以下
- 动态拉伸：重点放松股四头肌、腘绳肌、斜方肌，减少乳酸堆积
- 呼吸训练：4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），每天3组，每组6次，可提前激活副交感神经，降低高原应激
饮食与睡眠：停练期的隐藏加分项
自问：既然不运动，是不是可以顺便节食？
自答：千万别。高原初期基础代谢率会提高7%～15%，**碳水供能比例**从55%升到70%。停练期应：
- 每公斤体重补充7～8克碳水化合物（糙米、燕麦、红薯）
- 增加抗氧化食物：蓝莓、石榴、菠菜，减少自由基对血管内皮的损伤
- 睡前30分钟补充300毫升电解质水（钠钾镁比例2:1:0.5），预防夜间高原干燥导致的血液黏稠
常见误区三连击
误区一：临出发前猛练一次，把“肺活量顶上去”
真相：剧烈运动后24小时内，呼吸道黏膜出现微水肿，抵达高原后更易干燥出血。
误区二：吃红景天就不用停练
真相：红景天苷可提升血液携氧能力，但无法抵消肌肉损伤带来的炎症因子。
误区三：到了高原再休息
真相：飞机或火车进藏后，前48小时是急性高原反应高发期，此时再“躺平”为时已晚。
实战时间线：一张表看懂停练安排
| 距离出发 | 力量训练 | 有氧训练 | 每日步数 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| D-10～D-7 | 减量50% | 慢跑5km以内 | ≤10000 | 开始补铁、维C |
| D-6～D-4 | 停止 | 快走30分钟 | ≤8000 | 加入呼吸训练 |
| D-3～D-1 | 停止 | 停止 | ≤6000 | 早睡，禁酒 |
如果已经练“过头”怎么办？
自问：出发前夜才看到这篇文章，刚跑完半马，还有救吗？
自答：立即执行“补救方案”：
- 大量补充含电解质饮料，每公斤体重35毫升，分6次喝完
- 冷水浸泡腿部10分钟，降低肌纤维微炎症
- 登机当天穿压缩腿套，促进静脉回流
- 抵达高原后前24小时绝对卧床，必要时吸氧2L/min，每30分钟一次，每次15分钟
写给不同人群的特别提醒
女性经期前后：血红蛋白水平波动大，停练期可额外补充血红素铁18mg/天。
哮喘或COPD患者：停练同时把SABA（短效β2受体激动剂）随身携带，并提前做高原模拟舱测试。
青少年：生长板尚未闭合，停练期可改游泳，减少关节冲击。
把运动暂停键当成一种“战术撤退”，才能在高原上把体能真正用在欣赏风景、而不是对抗头痛上。记住，**“不练是为了更好地练”**，等你回到平原，身体会把这段高原经历折算成更强的有氧底子。
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